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基礎代謝をあげる

トレーニングをスタートしてから3か月目に入り、トレーニング中に体の熱さを感じるというか、、、筋が燃焼している感が強くなった気がして、これは、基礎代謝アップってヤツじゃない?なんて思い、この記事をアップしています。
3か月やりきった所ぐらいから体が変わり始めると聞いたので、ちょっと気が早いですね。

さて、本題!

【 基礎代謝 】とは、本人が意識しないところで消費しているエネルギー。

寝ていても働く心臓や消化器官など体は常に活動しカロリーを消費しています。
つまり、基礎代謝を上げるとは、そこの代謝を上げよう! という事です。

 

■ 基礎代謝が上がるとどうなるの?

基礎代謝が上がるほどカロリーは消費されます。
基礎代謝は、男女とも1~2歳が最高。赤ちゃんはいつもぽかぽかしてますよね。
そんな赤ちゃんに対し、ジジババは低いです。

それでは、基礎代謝量はどれくらいあればいいのでしょうか?

■ 基礎代謝量の計算方法

《女性の場合》
665+9.6×体重(Kg)+1.7×身長(cm)-7.0×年齢

《男性の場合》
66+13.7×体重(Kg)+5.0×身長(cm)-6.8×年齢

それでもって、1日に必要な摂取カロリーは、

基礎代謝量÷0.6

🌸 私の場合(身長156cm 体重58Kg 年齢44歳)を計算してみます・・・

665+(9.6×58)+(1.7×156)-(7.0×44)=1179
1179÷0.6=1965

出ました!

1日の基礎代謝量は、1179kcal
1日に必要な摂取カロリーは、1965kcal

この情報をもとに、基礎代謝基準値を見てみます。

基礎代謝基準値=基礎代謝量÷体重
1179÷58=20.3

下の基礎代謝基準値の表を見てみると・・・

女性
18~29歳⇒23.6
30~49歳⇒21.7
50~69歳⇒20.7
男性
18~29歳⇒24.0
30~49歳⇒22.3
50~69歳⇒21.5

高い方が代謝が良いという事になりますから、下回っていますね。まずいです、私の基礎代謝基準値は70才以上ってことに、、、(-_-;)
もう少し頑張らねば💦
こうやって数値で出ると意識も高まって、モチベーションもアップしますから、是非計算してみて下さい(^^)/

基礎代謝量が上がると、ダイエット効果だけでなく免疫力もアップ😊風邪をひきにくくなったり、肌にもハリが出てきたりメリットが沢山💖

基礎代謝の消費エネルギー量は、約40%が筋肉での消費ですので、筋力アップは効果的💪

基礎代謝を上げるには、体を作っている食事も大事ですが、そのことについてはまた次回で。

 




40代女性のメニュー

今回は【 40代女性の健康的なダイエット 】を考えます。

有酸素運動よりも筋トレがダイエットに有効なことは、前の記事でも話題にしました。

前の記事 → 有酸素運動?筋トレ?

筋トレをした後は、運動しなくても筋肉の回復のためにしばらくの間エネルギーが消費し続けます。
しかし、有酸素運動は運動しない日はカロリー消費しません。
加えて、筋密度が上がると太りにくい体質になり、筋力が落ちてゆく40代に筋トレをしておくことで、50代以降も筋力を維持しやすくなります。

このことから、筋トレは40代には効果的なダイエット方法だということが分かります。


《気を付けるポイント》

まずは、関節や靭帯に負荷をかける様な過激なトレーニングは避けた方がよさそうです。
若くないですから、無茶は禁。という事ですね。

筋肉は短時間で回復しどんどん強くなりますが、関節や靭帯は回復に時間が掛かり、回復なしにどんどん無茶苦茶に鍛えていると、やがて痛めてしまいます。体を痛めて筋トレができなくなっては台無しです。

《靭帯や関節に負担をかけにくいトレーニング》

1.反動をつけず、ゆっくりとした動作。
2.20回程で限界のくる強度と回数

要は負担を掛け過ぎずに筋肥大しない持久筋を鍛えたいということです。
じんわりと効かせていく感じですね。

以上の事を考えつつ、明日からスタート予定の筋トレメニューを考えていきたいと思います(‘◇’)ゞ





呼吸法

筋トレをする時の【 呼吸法 】のお話です。

力むと呼吸が止まってしまいがちですが、なるべく意識して呼吸を続けましょう。

基本は、筋肉が縮む(力を入れる)時に息を吐く、また筋肉が伸びるときに息を吸います。
吐くときは口、吸うときは鼻を意識すると良いです。

《例えば、腹筋の場合》

・上半身を上げるとき 息を吐く
・上半身を下ろすとき 息を吸う

慣れるまでは面倒くさく感じるかもしれませんが、効率よく筋トレするためですので、習慣にしましょう。
もう一つ、縮んだ筋肉が伸びるときに最も効果がですので、上げるときよりも下ろす時を2倍ぐらいの時間をかけてゆっくり下ろすのがポイントです




100日がんばろう

トレーニングを始めたは良いけど、いつまで頑張ればいいの?
答えは、生きている間ずっと...だと思いますが、効果を実感できないと中々頑張れません。

効果を実感できるのは、約2週間と聞きます。
効果といっても、体重が減る、体が軽くなる、体調が良い、お肌の調子がよい等。。。人によって様々ですが、ま~ざっと何か違うぞって体感する感じですかね~。

でも、一番モチベーションが上がるのはやっぱり周囲の人に、「痩せたね、締まったね、キレイになったね」なんて言われること。
みんなに気がついてもらえるのは、約3ヶ月かかるそうです。

3ヶ月と言うと、一人で地味にやっていると途轍もなく長く感じます。
でも、みんなに気づかれなくても自分に効果を感じられていれば頑張れるような気がします。

100回目、100日目、100という数字は力がある。そこから何かが変わるはず!」

恩師の言葉を借りましたが、とりあえず、100日間頑張ってみようともいます

気をつけないといけないのは、あまり体重に左右されないこと。
体重の増減に一喜一憂してしまいがちですが、筋肉は脂肪より重いということを忘れずに。
体重より自分の感覚を信じましょう。

 



時間帯

ダイエット筋トレをするのに適した時間帯はあるのでしょうか?

何よりも続けることが大事ですから、自分のライフスタイルに合わせて一日の中でモチベーションを高く持っていられる時間帯が一番と思いますが、やめておいた方がよい時間帯もあるようです。

《やめておいた方が良い4つ》
「空腹時」「食後」「起床後」「就寝前」

空腹時に筋トレをすると、エネルギー不足を補うために筋肉を分解して糖を作り出そうとするので効率が良くないのです。なので、筋トレをする場合は空っ腹状態になっていない時。
起床後は空腹時と同じような状態になっていますので、朝食を食べてある程度消化が終わってからにしましょう。
また、食後に筋トレをするとに負担がかかります。食後から1時間ぐらい空けると胃にやさしいです。
就寝前の筋トレは、興奮して寝れなくなる場合があり睡眠不足の原因になります。
夜遅くに筋トレをした場合は、1時間以上の間隔を空けて寝るようにしましょう。
ゆっくりお風呂などに入り1時間後に就寝するのが良いですね。

私の場合、昼は仕事なので可能な筋トレ時間は夜。

子供に夕飯を食べさせて、入浴させたら寝かしつけの時間まで少し時間があります。
とりあえず、山になっている洗濯物たたみは放っておいて、20:30~21:00をゴールデンタイムに設定!

夕食が大体19:00~なので、ちょうど夕食後1時間ぐらい。血糖値が上がり脂肪が蓄えられるので、ここで代謝を上げておけば、バッチリd(^_^o)!!!

さあ、スタートは7月1日~沢山調べて、頭でっかちになってきました。

ホントにスタートするのか???いや、しますよ!たぶん。

 

《公的サイトの情報はとても信用できて参考になります。》
   トレーニングの参考にどうぞ↓

厚生労働省公式HP → 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト




ムキムキになりたくない

目指すところは、キュッと締まった女性らしい体
ボディービルダーになりたいわけでないし、ムキムキ筋肉マンになるつもりはないんです。

筋トレすると、ムキムキになっちゃう?

一昔前、私が知っている時代は、負荷をかけ過ぎなげれば大丈夫と聞かされました。
完全に間違ってはないと思いますが、今となってはトレーニング方法も違うのでしょう。

ムキムキ回避したいなら問題の中心を負荷に置かないで、ターゲットにする筋肉の種類を適切に選びましょう♪ って事。

筋肉には2種類あります。
1.瞬発筋・速筋(鍛えると筋肥大)
2.持久筋・遅筋(鍛えても筋肥大せず筋密度が上がるだけ)

ですから、ダイエットの為の筋トレでは、【持久筋・遅筋】をターゲットにしますd(^_^o)

~具体的には~
数回でMAXパワーのようなトレーニングは速筋が働くのでやめておき、20~30回の反復で限界がくるぐらいの持久的な運動にします。そうすれば、遅筋が鍛えられるのでムキムキにはならず筋密度が上がるので女性的な美しい身体を目指すことができます。

 

《公的サイトの情報はとても信用できて参考になります。》
   トレーニングの参考にどうぞ↓

厚生労働省公式HP → 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト

 




有酸素運動?筋トレ?

ダイエットには、有酸素運動と筋トレのどちらが良いのか?
正解は、筋トレ です。

これはトレーニングをするぞ!と思い始めた最近知りました。
私がスポーツに携わっていた頃は、ダイエットには有酸素運動!と言うのが主流だった記憶がありますので、これは古い情報だったのでしょう。今までそれをずっと信じていました。

有酸素運動は、酸素を消費しながらの長時間の運動。
筋トレは、短時間で多きなパワーを出す無酸素運動。

有酸素運動は運動中でないとカロリー消費しませんが、筋トレをすると筋肉痛になり乳酸がたまります。運動後もその筋肉痛を回復させるため、何もしなくてもしばらくの間、カロリーを消費し続けます。

カロリー消費に必要な時間は、有酸素運動は筋トレの3倍。
筋トレのほうが時間的にもはるかに効率的ですね。

《公的サイトの情報はとても信用できて参考になります。》
   トレーニングの参考にどうぞ↓

厚生労働省公式HP → 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト