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メニュー vol.3

トレーニングをはじめて、4ヵ月目 🏆
ほとんど変わりませんが、一部メニューを見直しました。

体も動くようになってきて、割と格好良くできているんじゃないかな~と思うのので、近日中に「1セット通し動画」でもあげてみたいなと思います。

トレーニングを始めたばかりの頃にも短い動画を上げましたが、小太りのおばちゃんが何かやってる感じでした💦
多少は体も締まりトレーニング中の見栄えは出てきたと期待しています。どうかな~👀

ここからは、下記の【 メニュー vol.3】で進めていきます。

【 メニュー vol.2 】(所要時間:30~40分)
👉1~10を2セット行います。項目間のインターバルは20秒。

1.フロントブランク 1分
2.ダイアゴナルバランス 30秒(左右)
3.腕立て伏せ(膝立て)25回
4.バックエクステンション 25回
5.リバースクランチ 25回
6.レッグレイズ 25回
7.クランチ 25回
8.ツイストクランチ 25回
9.ヒップリフト 25回
10.ストレッチ

※1・2は体幹トレーニング(インナーマッスルを鍛えます)
※月~金まで実施し、土日は休み。





ダイエット筋トレ インターバルを考える

有酸素運動よりも筋トレのほうがダイエットには効果的というのは、以前にもこちらに書きましたが、
今回は、筋トレと有酸素運動の両方の効果を狙った、サーキットトレーニングならぬ、【 サーキット筋トレ 】についてのお話です。

トレーニング間のインターバルや順番を考えてやることで、ダイエット効果はさらにUP↗するそうです。

👑 サーキット筋トレで効果2倍2倍~W

筋トレは筋肉部位をまとめて鍛えていくのが普通ですが、サーキット筋トレでは有酸素運動も兼ねたいので、メニュー項目を30秒間隔で次々に進めて1セットを通しで行い、2~3分の休憩後、2セット目を行います。

各項目の順番は、複数の筋肉を使う項目から単数の筋肉を使う項目へ流れていくと良いという事ですので、私のメニューは下記のように体幹運動からスタートすることにしました。

正しいかは分かりませんが、1~10まで通して2回行い、最後に11のストレッチをして終わっています。

【 メニュー vol.2 】

1.フロントブランク 20秒
2.サイドプランク 20秒
3.ダイアゴナルバランス 20秒(左右)
4.腕立て伏せ(膝立て)20回
5.バックエクステンション 20回
6.クランチ 20回
7.リバースクランチ 20回
8.レッグレイズ 20回
9.ツイストクランチ 20回
10.ヒップリフト 20回
11.ストレッチ

※1~3は体幹トレーニング(インナーマッスルを鍛えます)





メニュー vol.2

トレーニングをはじめて、約3ヵ月
体がかなり動きやすくなってきたので、メニューを少し変更してみました。

バランスボールのトレーニングが筋肉に効く感じがするので入れていきたいのですが、子供を寝かしつけながら横でトレーニングしていることが多く(〃艸〃)、静かに行いたいので今回はやめておきます。

ここからは、下記の【 メニュー vol.2 】で進めていきます。

【 メニュー vol.2 】所要時間:30分ぐらい(ストレッチを抜いて)

1.フロントブランク 20秒×2
2.サイドプランク 20秒×2
3.ダイアゴナルバランス 20秒×2(左右)
4.腕立て伏せ(膝立て)20回×2
5.バックエクステンション 20回×2
6.クランチ 20回×2
7.リバースクランチ 20回×2
8.レッグレイズ 20回×2
9.ツイストクランチ 20回×2
10.ヒップリフト 20回×2
11.ストレッチ

※1~3は体幹トレーニング(インナーマッスルを鍛えます)
※月~金まで実施し、土日は休み。





ひねるエクササイズ

いつもやっているメニューには、ひねる動作が無いなあ。。。ということで、リバースクランチの後に 10.ウエストひねり運動 を追加しました。

こんな感じのたるい運動です↓

1.フロントブランク 20秒×2セット
2.サイドプランク 20秒×2セット
3.ダイアゴナルバランス 5秒×5セット(左右)
4.腕立て伏せ(膝立て)20回
5.バックエクステンション 20回
6.クランチ 20回
7.リバースクランチ 20回
8.ウエストひねり運動 20回
9.エッグエクササイズ(バランスボール)20回
10.ワインオープナー運動 20回
11.ストレッチ




筋トレ 1ヵ月2週目

今日から、1ヵ月2週目のトレーニング。

1~10を実施。

今日からまた【 9.エッグエクササイズ 20回 】を増やします。
これで最初のメニュー完成です😃

このままのメニューで3ヵ月続ける予定です~♪
3か月後、もう少しレベルを上げたメニューが組めたらいいなあ( ^ω^)・・・と思っています

1.フロントブランク 20秒×2セット
2.サイドプランク 20秒×2セット
3.ダイアゴナルバランス 5秒×5セット(左右)
4.腕立て伏せ(膝立て)20回
5.バックエクステンション 20回
6.クランチ 20回
7.リバースクランチ 20回
8.ワインオープナー運動 20回
9.エッグエクササイズ(バランスボール)20回
10.ストレッチ

vol.1のメニュー達成!!!(‘◇’)ゞ やった~✌




毎日のメニュー vol.1

筋トレダイエットをしようと決断してから何日か経ちましたが、いよいよ予告していた日が明日になってしまいました。

食べ物のコントロールは無理なので最初からやりません。
食べ過ぎたり、夜におやつ食べてしまったり、たまにはOKって感じで、普段通りの食生活をします。
普段通りでどれくらい変化があるか?変化がある事に期待します!

とりあえず毎日できそうなソフトなメニューを考えました。
まだ通しでやっていないので、やりながら一番いい感じのメニュー量・時間に仕上げていきたいと思っています。
本当は部位別にやって一週間ですべての筋肉を終わらせるのが理想ですが、次なんだっけ?となってしまって面倒くさそうなので、覚えちゃって次々に熟せたら毎日楽かな~と。
月~金まで実施し、土日は休みです。

 

【 メニュー vol.1 】所要時間:30分ぐらい(ストレッチを抜いて)

1.フロントプランク 20秒×2セット
2.サイドブランク 20秒×2セット
3.ダイアゴナルバランス 5秒×5セット(左右)
4.腕立て伏せ(膝立て)20回
5.バックエクステンション 20回
6.スクワット 20回 ⇒ クランチ 20回 (7/28変更)
7.リバースクランチ 20回
8.ワインオープナー運動 20回
9.エッグエクササイズ(バランスボール)20回
10.ストレッチ

※1~3は体幹トレーニング(インナーマッスルを鍛えます)

さあ、明日からがんばるぞ(^^)/