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10月 第1回 計測

筋トレ3ヵ月と1週間目の計測です。

ウエスト : 76 cm
体重:58.3 kg

今週も夕飯を控えめにしてみました。体重はほとんど変わりませんが、ウエストが今までで一番いい数値が出ました。スタートした6月から8センチ減です。うれしいです
最近、顔がほっそりしたねと言われるようになりました😊

※月に4~5回測定して、平均を月の記録として体重・ウエスト測定一覧に記録しています。




ダイエット筋トレ インターバルを考える

有酸素運動よりも筋トレのほうがダイエットには効果的というのは、以前にもこちらに書きましたが、
今回は、筋トレと有酸素運動の両方の効果を狙った、サーキットトレーニングならぬ、【 サーキット筋トレ 】についてのお話です。

トレーニング間のインターバルや順番を考えてやることで、ダイエット効果はさらにUP↗するそうです。

👑 サーキット筋トレで効果2倍2倍~W

筋トレは筋肉部位をまとめて鍛えていくのが普通ですが、サーキット筋トレでは有酸素運動も兼ねたいので、メニュー項目を30秒間隔で次々に進めて1セットを通しで行い、2~3分の休憩後、2セット目を行います。

各項目の順番は、複数の筋肉を使う項目から単数の筋肉を使う項目へ流れていくと良いという事ですので、私のメニューは下記のように体幹運動からスタートすることにしました。

正しいかは分かりませんが、1~10まで通して2回行い、最後に11のストレッチをして終わっています。

【 メニュー vol.2 】

1.フロントブランク 20秒
2.サイドプランク 20秒
3.ダイアゴナルバランス 20秒(左右)
4.腕立て伏せ(膝立て)20回
5.バックエクステンション 20回
6.クランチ 20回
7.リバースクランチ 20回
8.レッグレイズ 20回
9.ツイストクランチ 20回
10.ヒップリフト 20回
11.ストレッチ

※1~3は体幹トレーニング(インナーマッスルを鍛えます)





9月 第4回 計測

筋トレ2ヵ月と4週間目の計測です。

ウエスト : 78 cm
体重:58.0 kg

今週からメニュー vol.2 開始しました。体が動くようになってきたので、少し追い込むトレーニング内容にしてみました。
夕飯を控えめにしたのが効いたのか、トレーニングが良かったのか、体重は今までで一番いい数値が出ました。ホント僅かですが、嬉しいですね。

※月に4~5回測定して、平均を月の記録として体重・ウエスト測定一覧に記録しています。




メニュー vol.2

トレーニングをはじめて、約3ヵ月
体がかなり動きやすくなってきたので、メニューを少し変更してみました。

バランスボールのトレーニングが筋肉に効く感じがするので入れていきたいのですが、子供を寝かしつけながら横でトレーニングしていることが多く(〃艸〃)、静かに行いたいので今回はやめておきます。

ここからは、下記の【 メニュー vol.2 】で進めていきます。

【 メニュー vol.2 】所要時間:30分ぐらい(ストレッチを抜いて)

1.フロントブランク 20秒×2
2.サイドプランク 20秒×2
3.ダイアゴナルバランス 20秒×2(左右)
4.腕立て伏せ(膝立て)20回×2
5.バックエクステンション 20回×2
6.クランチ 20回×2
7.リバースクランチ 20回×2
8.レッグレイズ 20回×2
9.ツイストクランチ 20回×2
10.ヒップリフト 20回×2
11.ストレッチ

※1~3は体幹トレーニング(インナーマッスルを鍛えます)
※月~金まで実施し、土日は休み。





9月 第3回 計測

筋トレ2ヵ月と3週間目の計測です。

ウエスト : 78 cm
体重:59.1 kg

今週も休まずできましたが、特に数値に変化ありませんね。。。💦
今週は夕飯だけ白米は食べず、ノンアルビール1本とおかずのみにしました。
もうすぐ丸三ヵ月。そろそろ、結果が出てくるはずなんだけどなあ。。。

※月に4~5回測定して、平均を月の記録として体重・ウエスト測定一覧に記録しています。




9月 第2回 計測

筋トレ2ヵ月と2週間目の計測です。

ウエスト : 79 cm
体重:59.2 kg

今週も休まずできましたが、特に数値に変化なし💦
食事は気にしないつもりでしたが、せっかくトレーニングしているんだし、食べ過ぎはやめようとかカロリーが低めの物を選んだり、体に対する意識が上がってきていて、いい傾向です。このまま頑張るぞ~

※月に4~5回測定して、平均を月の記録として体重・ウエスト測定一覧に記録しています。




基礎代謝をあげる

トレーニングをスタートしてから3か月目に入り、トレーニング中に体の熱さを感じるというか、、、筋が燃焼している感が強くなった気がして、これは、基礎代謝アップってヤツじゃない?なんて思い、この記事をアップしています。
3か月やりきった所ぐらいから体が変わり始めると聞いたので、ちょっと気が早いですね。

さて、本題!

【 基礎代謝 】とは、本人が意識しないところで消費しているエネルギー。

寝ていても働く心臓や消化器官など体は常に活動しカロリーを消費しています。
つまり、基礎代謝を上げるとは、そこの代謝を上げよう! という事です。

 

■ 基礎代謝が上がるとどうなるの?

基礎代謝が上がるほどカロリーは消費されます。
基礎代謝は、男女とも1~2歳が最高。赤ちゃんはいつもぽかぽかしてますよね。
そんな赤ちゃんに対し、ジジババは低いです。

それでは、基礎代謝量はどれくらいあればいいのでしょうか?

■ 基礎代謝量の計算方法

《女性の場合》
665+9.6×体重(Kg)+1.7×身長(cm)-7.0×年齢

《男性の場合》
66+13.7×体重(Kg)+5.0×身長(cm)-6.8×年齢

それでもって、1日に必要な摂取カロリーは、

基礎代謝量÷0.6

🌸 私の場合(身長156cm 体重58Kg 年齢44歳)を計算してみます・・・

665+(9.6×58)+(1.7×156)-(7.0×44)=1179
1179÷0.6=1965

出ました!

1日の基礎代謝量は、1179kcal
1日に必要な摂取カロリーは、1965kcal

この情報をもとに、基礎代謝基準値を見てみます。

基礎代謝基準値=基礎代謝量÷体重
1179÷58=20.3

下の基礎代謝基準値の表を見てみると・・・

女性
18~29歳⇒23.6
30~49歳⇒21.7
50~69歳⇒20.7
男性
18~29歳⇒24.0
30~49歳⇒22.3
50~69歳⇒21.5

高い方が代謝が良いという事になりますから、下回っていますね。まずいです、私の基礎代謝基準値は70才以上ってことに、、、(-_-;)
もう少し頑張らねば💦
こうやって数値で出ると意識も高まって、モチベーションもアップしますから、是非計算してみて下さい(^^)/

基礎代謝量が上がると、ダイエット効果だけでなく免疫力もアップ😊風邪をひきにくくなったり、肌にもハリが出てきたりメリットが沢山💖

基礎代謝の消費エネルギー量は、約40%が筋肉での消費ですので、筋力アップは効果的💪

基礎代謝を上げるには、体を作っている食事も大事ですが、そのことについてはまた次回で。

 




9月 第1回 計測

筋トレ2ヵ月と1週間目の計測です。

ウエスト : 80 cm
体重:59.1 kg

今週も毎日やれました💦
柔軟性はかなりUPして体が動かしやすくなりました💛
9月をやり切れば3か月達成になります。3か月ぐらいから少しずつ結果として現れてくるそうなので、モチベーション下げずに頑張ります~♪

※月に4~5回測定して、平均を月の記録として体重・ウエスト測定一覧に記録しています。




8月 第5回 計測

筋トレ2ヵ月後の計測です。

ウエスト : 78 cm
体重:59.4 kg

今週は毎日頑張りました💦
お盆の暴飲暴食と筋トレさぼりを挽回しなくては~♪

※月に4~5回測定して、平均を月の記録として体重・ウエスト測定一覧に記録しています。




ひねるエクササイズ

いつもやっているメニューには、ひねる動作が無いなあ。。。ということで、リバースクランチの後に 10.ウエストひねり運動 を追加しました。

こんな感じのたるい運動です↓

1.フロントブランク 20秒×2セット
2.サイドプランク 20秒×2セット
3.ダイアゴナルバランス 5秒×5セット(左右)
4.腕立て伏せ(膝立て)20回
5.バックエクステンション 20回
6.クランチ 20回
7.リバースクランチ 20回
8.ウエストひねり運動 20回
9.エッグエクササイズ(バランスボール)20回
10.ワインオープナー運動 20回
11.ストレッチ